トレイル歩きで体重と筋肉量が減った話！エネルギー不足に注意

私の趣味はハイキングです💛

山歩きは昔からの趣味で山に行くと心身ともに癒されてリフレッシュしています。

今回は、遠出して宿泊施設を利用しながら山歩きを３日間した時の
私の体重・筋肉量・脂肪量の変化を皆さんにご紹介したいと思います

体重が1.1kg減ったけど・・・筋肉量も落ちた

山歩きは基本的に有酸素運動です。

有酸素運動をすると脂肪燃焼しますが、１日に何キロも山を歩いて何時間も過ごすと、消費カロリーはかなりの量になります。

３日間山歩きをしたとき、山行前と山行後を比べてみましょう。
山行してすぐに計量はしていないので、山行後数日たった数字です。

体重は1.1ｋｇ減ったけど、内容を見てショックを受けました。

脂肪0.3ｇは嬉しいマイナス。（300ｇのラードを想像して嬉しがる）

しかし・・・

筋肉量が0.8ｋｇも減っている！（800gの胸肉を想像してがく然！）

ガーーンっ！

ここで、私は身をもって体験し知りました。

エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解され筋肉量が減る

その当時の山行食事のスタイル

朝

当時は家では作らず、朝ごはんも昼ご飯もコンビニでおにぎりやパンなどを購入していました。炭水化物中心です。

宿泊先でも山歩きは朝早が基本です。

宿泊先の朝食時間はたいてい7時開始が多いのですが、それよりも早く出ることも多いのです。

そんな時は前日にコンビニで朝食用のおにぎりやパンを購入して食べていました。

山歩きの最中、私たち夫婦は行動食をほとんど摂らないで歩いています。

お昼の休憩までは喉が渇くので麦茶などのお茶類や水を飲んでいます。

時にはスポーツドリンクを飲むこともありました。

昼

お昼ご飯は山中や近くに食べるところがあれば、お店で食べます。

店がない場合は、その日の朝コンビニでおにぎりやパン、弁当、カップ麺、お菓子など、その日の気分で食べたいものを購入してリュックに入れていきます。

ほぼ炭水化物＋少量のタンパク質。

この時におやつとして買っていた、おせんべいなどのお菓子も食べます。

下山した後は、かなりお腹が空いていることも多く、残りのお菓子を食べることもあります。

夜

夕飯は、宿泊施設の近くのお店で食べました。

山の後の達成感と疲れを癒しながら、アルコールを飲みながらお腹いっぱい夕飯を摂ります。

大量の炭水化物+タンパク質+脂肪

登山の後はいつもその時に食べたいものを食べたいだけ食べています。

こんな山行でも体重は減ります。

登山でのカロリー消費の計算式

「標準的な傾斜の山を登ったとき」の目安として次の式を用います。

1分間の消費カロリー（kcal） ＝ 体重（kg） × 0.155（kcal）

体重が57.6kg×0.155＝8.928kcal/1分間

6時間（360分）歩いたとしたときは

8.928×360分＝3,214kcal

1日でこの数字はかなり消費しますね。

登山はエネルギーが枯渇しやすいスポーツであることがわかります。

エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解され筋肉量が減る

有酸素運動をつづけたことで、エネルギー不足になり、筋肉を使い、結果筋肉量が減ってしまいました。

なるほど。。。

こまめな行動食摂取が大事なんですね。

筋トレしていればまた戻る

でも大丈夫です💛。

筋肉を落としたくない私ですが、２か月後には元の筋肉量に戻っています。

一度落ちた筋肉ですが、地道に筋トレをすることで、

もともとあった筋肉量を回復することができました。

アスリートでもないのに、アスリート風な発言で恥ずかしいのですが(/ω＼)

まとめ

エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解され筋肉量が減る

これはもうしょうがないです。肝臓のグリコーゲンが枯渇すると、筋肉にあるグリコーゲンを使うんですね。素晴らしい人間の仕組みです。

筋肉をどうしても減らしたくないけど有酸素運動をしたいというときは、
エネルギー不足にならないようにこまめにカロリー摂取するようにしましょう。

私は気にせずに、体の声を聴く生活するスタイルに変えています。

時間が許すときは、おなかが減ってないのに、食べるという行為はしません。
ご飯を食べる時間だからという理由でごはんを食べないようにしています。

お腹が減ってからごはんを食べます。

一度失われた筋肉も、継続して筋トレすることで遅かれ早かれ回復することもわかっています。

一時的に筋量が減っても、一般女性の主婦の私には生活に支障はありません。

それよりも、山を歩いて、体を動かす爽快感を味わったり、山の景色や山から見た景色、山の音、吹き抜ける風が体に触れる感触とか五感から感じる体験を優先させたい。

そんな風に思っています。

でも、減っても筋トレを継続しているとまた筋肉量はもとに戻っている。

それを知ったのでとりあえず筋トレは継続しておこうと思います。

ここまでお読みくださってありがとうございました。